๐ช ํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ ์ฐ์ ์ด๋ ์ข ๋ฅ ๋ฐ ํจ๊ณผ์ ์ธ ๋ฐฉ๋ฒ
ํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ์งํค๋ ๊ฐ์ฅ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ ์ค ํ๋๋ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ๋๋ค. ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ํ์ก ์ํ์ ์ด์งํ๊ณ , ๋๋งฅ ๊ฒฝํ๋ฅผ ์๋ฐฉํ๋ฉฐ, ๊ณ ํ์๊ณผ ์ฌ์ฅ ์งํ์ ์ํ์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค.
ํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ ์ฐ์ ์ด๋ |
์ด๋ฒ ํฌ์คํ ์์๋ ํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ์ข ๋ฅ์ ํจ๊ณผ์ ์ธ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์๊ฐํด ๋๋ฆด๊ฒ์.
๐♂️ ํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ ์ฐ์ ์ด๋ 6๊ฐ์ง
1. ๊ฑท๊ธฐ (Brisk Walking)
✔ ํจ๊ณผ: ํ๋ฅ ๊ฐ์ , ํ์ ์กฐ์ , ๋ค๋ฆฌ ๊ทผ์ก ๊ฐํ
✔ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ํ๋ฃจ 30~60๋ถ, ์ผ์ฃผ์ผ์ ์ต์ 5ํ ์ด์
- ๋น ๋ฅด๊ฒ ๊ฑท๊ธฐ(์๋ณด)๋ก ์ฌ๋ฐ์๋ฅผ ๋์ด๋ ๊ฒ์ด ํจ๊ณผ์
- ํ์ง๋ณด๋ค๋ ์ฝ๊ฐ์ ๊ฒฝ์ฌ๊ฐ ์๋ ๊ณณ์์ ๊ฑธ์ผ๋ฉด ๋ ์ข์
2. ์กฐ๊น & ๋ฌ๋ (Jogging & Running)
✔ ํจ๊ณผ: ์ฌ์ฅ ๊ฐํ, ํ๊ด ํ์ฅ, ์ฒด์ค ๊ฐ๋
✔ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ์ด๋ณด์๋ 20~30๋ถ ์กฐ๊น ๋ถํฐ ์์
- ์๋๋ ์ฌ๋ฐ์๊ฐ ์ฝ๊ฐ ์ฌ๋ผ๊ฐ ์ ๋๊ฐ ์ ์
- ๋ฌด๋ฆ ๋ถ๋ด์ ์ค์ด๊ธฐ ์ํด ์ด๋ํ ์ ํ ํ์
3. ์์ ๊ฑฐ ํ๊ธฐ (Cycling)
✔ ํจ๊ณผ: ํ์ฒด ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐํ, ํ์ ์กฐ์ , ํ๊ด ํ์ฅ
✔ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ์ค์ธ ์์ ๊ฑฐ ๋๋ ์ค๋ด ์ฌ์ดํด ๋ชจ๋ ๊ฐ๋ฅ
- ์ด๋ณด์๋ 30
40๋ถ, ์ฃผ 35ํ ์ค์ - **๊ณ ๊ฐ๋ ์ธํฐ๋ฒ(์งง์ ์๊ฐ ๊ฐํ๊ฒ ํ๋ฌ ๋ฐ๊ธฐ + ์๋งํ ํ๋ฌ๋ง ๋ฐ๋ณต)**์ ํ๋ฉด ํจ๊ณผ ๊ทน๋ํ
4. ์์ (Swimming)
✔ ํจ๊ณผ: ํ์ก์ํ ์ด์ง, ์ ์ ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐํ, ๊ด์ ๋ณดํธ
✔ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ์์ ํ, ๋ฐฐ์ ๋ฑ ๊ธฐ๋ณธ ์๋ฒ์ผ๋ก 30~40๋ถ ์์
- ์ ์ฐ์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋์ด๊ธฐ ์ํด ์ฌ์ง ์๊ณ ์ฐ์์ ์ผ๋ก ์ด๋
- ์ด๋ณด์๋ ์์ฟ ์๋ก๋น (๋ฌผ์์์ ํ๋ ์์ด๋ก๋น ์ด๋) ์ถ์ฒ
5. ์ค๋๊ธฐ (Jump Rope)
✔ ํจ๊ณผ: ์ฌํ ์ง๊ตฌ๋ ฅ ํฅ์, ํ๊ด ํ๋ ฅ ์ฆ๊ฐ
✔ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ํ๋ฃจ 10~20๋ถ์ ๋ชฉํ๋ก ์งํ
- 1๋ถ ๋ฐ๊ณ 30์ด ์ฌ๋ ๋ฐฉ์์ผ๋ก ๋ฐ๋ณต
- ์ฒ์์๋ ์ฒ์ฒํ, ์ต์ํด์ง๋ฉด ๋น ๋ฅด๊ฒ
6. ๋ฑ์ฐ & ๊ณ๋จ ์ค๋ฅด๊ธฐ (Hiking & Stair Climbing)
✔ ํจ๊ณผ: ํ์ฒด ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐํ, ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ ์ฆ์ง, ํ์ ์กฐ์
✔ ๋ฐฉ๋ฒ:
- ๊ฐ๋ฒผ์ด ๋ฑ์ฐ ์ฝ์ค๋ถํฐ ์์
- ๋ฌด๋ฆ ๋ณดํธ๋ฅผ ์ํด ํธ๋ ํน ํด ์ฌ์ฉ
- ๊ณ๋จ ์ค๋ฅด๊ธฐ๋ ํ๋ฃจ 10~15๋ถ ์ ๋ ์ค์
✅ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ๋ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
๐น ์ด๋ ๊ฐ๋ ์กฐ์ ํ๊ธฐ
- ๊ฐ๋ฒผ์ด ๊ฑท๊ธฐ๋ณด๋ค๋ ์ ๋นํ ์จ์ด ์ฐจ๋ ์ ๋์ ์ด๋์ด ํจ๊ณผ์
- "๋ง์ ๊ฐ๋ฅํ์ง๋ง ๋ ธ๋๋ ๋ถ๋ฅผ ์ ์๋" ์ ๋์ ๊ฐ๋๊ฐ ์ ์
๐น ๊พธ์คํ ์ค์ฒํ๊ธฐ
- ์ต์ ์ฃผ 3
5ํ, 3060๋ถ ์ง์ํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ - ๋ฌด๋ฆฌํ์ง ์๊ณ ์ ์ง์ ์ผ๋ก ๊ฐ๋๋ฅผ ๋์ด๊ธฐ
๐น ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋ ๋ณํํ๊ธฐ
- ์ ์ฐ์ ์ด๋๊ณผ **๊ทผ๋ ฅ ์ด๋(์ค์ฟผํธ, ํ๋ญํฌ ๋ฑ)**์ ํจ๊ป ํ๋ฉด ํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ๋ ์ข์
๐น ์ด๋ ํ ์คํธ๋ ์นญ ํ์
- ํ์ก ์ํ์ ๋๊ธฐ ์ํด ์ด๋ ํ 5~10๋ถ ์ ๋ ์คํธ๋ ์นญ
๐ฏ ๊ฒฐ๋ก : ํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ ์ด๋์?
ํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ์ํด์๋ ๊ฑท๊ธฐ, ์กฐ๊น , ์์ ๊ฑฐ ํ๊ธฐ, ์์, ์ค๋๊ธฐ, ๋ฑ์ฐ ๋ฑ์ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ๊พธ์คํ ํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ด๋ ๊ฐ๋๋ฅผ ์กฐ์ ํ๋ฉด์ ์ผ์ฃผ์ผ์ ์ต์ 3~5ํ ์ด์ ๊พธ์คํ ์ค์ฒํ๋ฉด ๊ณ ํ์ ์๋ฐฉ, ํ๋ฅ ๊ฐ์ , ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ ์ ์ง์ ํฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค!
๐ ์ค๋๋ถํฐ ํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ์ํ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ์์ํด ๋ณด์ธ์! ๐๐